Non ho mai corso, da dove comincio?

Posted by

In questo articolo risponderò a questa domanda.
Non sono un atleta professionista, ma ho praticato per anni atletica a livello agonistico e penso di essere in grado di dispensare qualche consiglio a chi ha sempre corso a livello amatoriale e a chi vorrebbe cominciare.

Innanzitutto, la corsa non è uno sport, ma una disciplina facente parte dell’atletica.
Ci sono diverse specialità, le quali si allontanano parecchio dalla classica corsa al parco.
Dimenticatevi quindi queste specialità, come i cento metri su pista.
Occorre una preparazione specifica e intesa per raggiungere dei buoni risultati nell’atletica, se volete cominciare a correre, concentratevi su piccoli obiettivi.
La motivazione è molto importante, perché correre ti mette a dura prova dal punto di vista psicologico. Fai fatica e sai di dovere andare avanti senza alcuno stimolo che non sia la tua mente che ti sprona.

Pertanto, per correre efficacemente dovete stabilire qual è il vostro obiettivo.

Per la maggior parte delle persone è dimagrire
Per dimagrire dovete correre per molto tempo (almeno un’ora a corsa) e piano.
In questo modo bruciate i grassi, mentre se correte velocemente, sforzandovi, bruciate gli zuccheri.
Tre corse alla settimana sono sufficienti per dimagrire.
All’inizio perderete i liquidi, potreste perdere anche due chili in una settimana.
Poi dovrete bruciare i grassi e il vostro peso calerà più lentamente (a parità di dieta prima della corsa).

Ma come correre?
Vi do alcuni consigli base per migliorare la vostra tecnica e sfruttare al massimo le proprie potenzialità:

  • Non correte né sulle punte, né sui talloni.
    Cercate di atterrare sul centro del piede. Vi sforzerete di meno e non vi verranno talloniti o tendiniti.
  • Mantenete una postura corretta, che consiste nell’aprire bene le spalle e mantenere dritta la schiena (non troppo ovviamente). In questo modo potrete ossigenarvi al meglio.
  • A proposito, la respirazione è fondamentale.
    Cercate di inspirare con il naso e di espirare con il naso. Quando il ritmo è troppo elevato per questo tipo di respirazione, inspirate con il naso ed espirate con la bocca.
    Quando il vostro ritmo di corsa non vi permette di farlo, inspirate ed espirate con la bocca. In questo modo il vostro corpo riceverà più aria, più velocemente, ma correrete il rischio che sia troppa e che vi venga male alla milza.
    Se vi viene male alla milza, vi giocate la corsa.
    Quindi attenti a non esagerare con il ritmo.
  • Sfruttate tutta la potenza delle vostre gambe.
    Dal punto di vista sensoriale, vi accorgerete essenzialmente di tre tipi di muscoli:
    Quadricipiti.
    Bicipiti.
    Polpacci.
    I primi due fanno parte della coscia, che è la prima a spingere ed è in grado di resistere per molto tempo. La coscia è la vostra migliore amica.
    Sulla velocità incidono però enormemente i polpacci. Sono questi che ti permettono di cambiare ritmo velocemente, sono un po’ come l’acceleratore della macchina.
    La coscia è invece una sorta di cruise control. 
    Pertanto, quando correte usate i polpacci quando intendete accelerare, non abusatene perché si stancano presto. Il loro recupero però è veloce, quindi una buona corsa dovrebbe contenere dei cambi di ritmo.
  • In salita fate passi piccoli e frequenti (solitamente viene da fare il contrario, invece vi assicuro che è la chiave per non fare fatica).
  • In discesa fate passi lunghi, lasciate andare le gambe e sfruttate la pendenza per guadagnare velocità (anche in questo caso viene da fare il contrario).
  • Usate le braccia. Sono fondamentali, pensate di essere una locomotiva. Non sembra, ma vi consentono di mantenere l’equilibrio e di spingere in avanti. Quindi coordinate bene il loro movimento.
  • Non oscillate la testa. Molte persone quando corrono lo fanno, non va bene.
  • Comprate delle scarpe da running.
    Se spendente meno di 100 euro prendete un prodotto poco valido, vi accorgerete delle mie parole quando avrete un male terribile alla schiena e ai piedi.
    La marca è indifferente, controllate che la scarpa sia rinforzata, eviti la pronazione e abbia il gel nella suola.
    Dopo un anno cambiate scarpe, perché il loro effetto ammortizzante cessa e si induriscono.

Ricordate anche che il fiato è importantissimo. Se avete delle gambe fortissime, ma non siete allenati di fiato, stramazzerete al suolo.
Il fiato si forma con il tempo, con tante corse nel tempo.
Se correte tutti i giorni per un mese fate un ottimo fiato. Ma se state fermi un mese lo perdete tutto.
Il segreto nella corsa è la costanza, è fondamentale.  

Ora vi consiglio qualche tipo di allenamento, ricordandovi che l’obiettivo è allenare forza, resistenza e velocità.

Resistenza:

  • Correte per più tempo possibile, arrivando al 90% delle vostre possibilità. 
    La distanza è più importante del tempo e se un giorno non siete in forma non vi preoccupate, è normale.
    A volte non si è in forma per delle settimane, la performance nella corsa è fortemente condizionata dal vostro stile di vita. 
    Un buon ritmo per un principiante è percorrere 1 km in 6 minuti per almeno 2 km.
    Se non ci riesci non ti preoccupare, ce la farai.
    All’inizio cerca di percorrere la maggior distanza possibile, anche se vai pianissimo. Le gambe ti ripagheranno con il tempo, vedrai.

Velocità:

  • Fate degli scatti, degli allunghi. Solitamente nei parchi sono segnate le distanze almeno fino a 100 m. Prendete dei punti di riferimento e fate degli scatti fino a dove riuscite.
    Uno scatto è uno sforzo al massimo delle proprie possibilità, non trattenetevi. Usate tanto le braccia e correte sulle punte in questo caso.
    Ripetete l’esercizio per quante volte riuscite e con un recupero in mezzo di qualche minuto, dipende sempre dalle vostre capacità.

Forza:

  • Considero forza nella corsa la resistenza combinata alla velocità. Si tratta quindi degli allenamenti più duri, come il “km sparato”.
    L’ultima volta che l’ho fatto ci ho messo 3′ e 50″, su strada (in pista si va più forte).
    Un ottimo tempo è 3′.
    Fate quello che riuscite, provate questo allenamento massimo una volta a settimana. 
    Un altro buon allenamento consiste nel fare i 2 e i 3 km al massimo delle proprie possibilità. Imparate bene a gestire le vostre energie, le prime volte sicuramente arriverete alla fine o troppo stanchi o troppo riposati.
    Altre volte probabilmente cederete prima della fine, ma non è un problema.
    Altri allenamenti di forza consistono in corse in salita e discesa, che sono il doppio più faticose di una in piano perché non ti permettono di mantenere un ritmo e di inserire il cruise control. 

Per un primo articolo dedicato al mondo della corsa direi che possa bastare, resto a disposizione per qualsiasi consiglio!

Ci tengo a specificare che alcuni termini da me usati sono volutamente non professionistici e tecnici, perché intendono essere comprensibili da tutti.

Al prossimo articolo!

 

8 comments

  1. Capita a proposito, è qualche tempo che sto pensando di iniziare a correre. Un po’, come dici nel post, per dimagrire (sebbene non debba perdere chissà cosa) e un po’ proprio anche solo per muovermi, visto che altrimenti passo davvero moltissimo tempo seduto. In particolare mi preoccupa il fiato, che adesso è praticamente inesistente: anche salire una rampa di scale un po’ più lunga mi lascia senza fiato, ed è una cosa che non mi piace.

    Quando andavo alle superiori giocavo a pallavolo, ma per iniziare l’università ho dovuto smettere. Quando facevo allenamento regolare, tre volte la settimana ero arrivato a correre piuttosto a lungo e senza affanno; se dovessi ricominciare adesso sicuramente farei davvero una magra figura!

    Piace a 1 persona

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione /  Modifica )

Google photo

Stai commentando usando il tuo account Google. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione /  Modifica )

Connessione a %s...